Nackenübungen für den Büroalltag
Der Computer mag eine wunderbare Erfindung sein – für den Körper jedoch ist die Haltung bei der Schreibtischarbeit ungesund und kann zu leidvollen Beschwerden führen. Der Rücken zwickt hier, der Nacken verspannt sich dort.
Dabei liegt die Lösung eigentlich ganz nahe, denn fehlende körperliche Aktivität lässt sich mit einigen Nackenübungen ausgleichen. Zudem können Nackenübungen überall und ohne großen Aufwand durchgeführt werden, der Rücken dankt es und der Nacken sowieso.
Nackenübungen zum „Aufwärmen“
- Diese Übung aus der Kategorie „Nackenübungen“ kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden, dabei hängen die Arme locker runter.
Beide Schultern so weit wie möglich hochziehen, dabei darauf achten, dass sie nicht nach vorne gedrückt werden, sondern tatsächlich in Richtung der Ohren gehen.
Ist der höchste Punkt erreicht, kurz innehalten und dann werden die Schultern langsam so weit wie möglich runtergedrückt.
Als Variante können die Schultern auch gekreist werden, dabei werden die Schultern kreisend nach hinten hochgezogen und kommen auf Brusthöhe wieder in ihre natürliche Position. 10 – 15-mal wiederholen. - Nackenübungen sollen schmerzhafte Verspannungen lösen und das lässt sich durch maßvolles Dehnen erreicht.
Beim aufrechten Sitzen wird der Kopf zur Seite geneigt, sodass das Ohr in Richtung Schulter kommt. Einige Sekunden halten, dann kommt die andere Seite dran. Bei Nackenübungen ist es ganz wichtig, nur so weit zu gehen, bis der Effekt gespürt wird, keinesfalls darüber hinaus.
Trainierte können die beschriebe Übung noch steigern, indem sie mit der Hand am Kopf einen minimalen Druck aufbauen. Dazu einfach mit der Hand den Kopf leicht in Richtung Schultern drücken und mit der Nackenmuskulatur dagegenhalten. - Am wirksamsten sind Nackenübungen, wenn sie regelmäßig ausgeführt werden. Einfach mal kurz die Tastatur außer Acht lassen und die Schultern nach hinten drücken, kurz halten und wieder nach vorne in ihre ursprüngliche Position bringen. Mehrmals am Tag wiederholen.
Nackenübungen für Fortgeschrittene
- Bei diesen Nackenübungen ist es am sinnvollsten, sich kurz hinzustellen.
Locker stehen, ein Arm hängt entspannt herab, der andere umfasst den Kopf in Höhe der Schläfe.
Mit der Hand wird nun ein leichter Druck aufgebaut, der Kopf hält dagegen. Pro Seite bis zu 10 Wiederholungen. - Nackenübungen beinhalten die gesamte Muskulatur des Oberkörpers, deswegen gehört folgende Übung ebenfalls zu der Klasse der Nackenübungen.
Vor der Brust werden die Handflächen aneinandergepresst, wobei die Ellenbogen so weit wie möglich nach oben sollten.
Mit den Schultern wird dem Druck entgegengewirkt, indem diese leicht nach hinten gezogen werden. 5-mal wiederholen und im Anschluss die Entspannung fühlen. - Eine der wirksamsten Nackenübungen beschreibt das Falten der Hände hinter dem Kopf.
Die Hände drücken den Kopf sanft nach vorne, der Kopf hält dagegen. Dieser Zustand sollte für rund 20 Sekunden gehalten werden, bevor der durch die Hände aufgebaute Druck langsam nachlässt.
Alle Nackenübungen eint eines: Es darf niemals zu einem schmerzhaften oder unangenehmen Dehnen kommen. Nackenübungen werden mit so viel Druck praktiziert, wie es aushaltbar ist. Und dieses „Aushalten“ ist bei jedem Menschen individuell stark ausgeprägt.
Nackenübungen erfüllen ihren Sinn auch nur dann, wenn sie regelmäßig ausgeführt werden. Wer unter Nackenbeschwerden leidet, kann mit Nackenübungen in Verbindung mit einem vernünftigen Nackenkissen seiner Gesundheit wertvolle Dienste erweisen.
Übrigens: Bei Rücken- und Schulterschmerzen kann ein Seitenschläferkissen sehr hilfreich sein. Denn diese Spezialkissen entlasten den Lendenwirbelsäulenbereich und können so Verspannungen im unteren Rückenbereich lösen. Sie finden eine Auswahl an Seitenschläferkissen hier auf unserer Seite: Hier klicken!